روش‌های متعددی برای تعیین اینکه آیا فرد دارای اضافه وزن است وجود دارد.رایج‌ترین روش، شاخص توده بدنی (BMI) است که قد و وزن فرد را بصورت استاندارد مقایسه می‌کنند. برای محاسبه BMI خود، وزن خود را
BMIنرمال بین ۹/۱۸و ۹/۲۴ می‌باشد، BMI بین ۲۵و ۹/۲۹به عنوان اضافه وزن طبقه‌بندی می‌شود و BMI بیش از ۳۰ چاقی تلقی می‌شود. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که BMI بالا، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، فشار خون، چربی بالای خون و دیابت را افزایش می‌دهد. نقص این روش این است که قادر نیست میزان چربی بدن که مهمترین عامل بیماری است را تعیین کنند. برای چگونگی تعیین درصد چربی بدن مقاله‌ای در دست تهیه دارم که در آینده منتشر خواهم کرد.
مردان با بیش از بیست و پنج درصد و زنان با بیش از سی درصد چربی بدن چاق در نظر گرفته می‌شوند و در معرض خطر ابتلا به بیماری هستند.
محدوده نرمال چربی بدن برای زنان۲۰ تا ۲۵ درصد و برای مردان ۱۵ تا ۲۰ درصد است.
سیب یا گلابی هستید؟ چربی کجای بدن شماست؟
یک بدن "شکل سیب" یعنی یک شکم بزرگ با خطرات بیشتر سلامتی در مقایسه بابدن شکل "گلابی" (لگن و ران‌های بزرگتر) روبرو است. این خطرات عبارتند از: دیابت نوع ۲،کلسترول بالا و فشار خون، بیماری قلبی عروقی، سکته مغزی، و مرگ زودرس است. در مردان با دور کمر بزرگتر از۴۰ اینچ (۱۰۲سانتی متر) و زنان بیشتر است از ۳۵ اینچ (۸۹سانتیمتر) خطر ابتلا به این بیماری‌ها بیشتر است. چاقی شکم تحت تاثیر عوامل متعددی از قبیل ژنتیک و شیوه زندگی می‌باشد. استرس و خوردن یک رژیم غذایی با میزان بالای مواد قندی (کربوهیدرات‌های تصفیه شده) شکم را بزرگ می‌کند و موجب تجمع چربی در شکم و اطراف آن می‌گردد. افزایش فعالیت بدنی، اجتناب از سیگار، رژیم غذایی با قند پائین، مصرف غذاهای محتوی چربی‌های غیر‌اشباع بیش از چربی اشباع، چاقی شکمی را کاهش می‌دهد.
علائم و نشانه‌ها
- خستگی و خواب آلودگی
- افزایش چربی بدن
- تنگی نفس
باید توجه شود که وزن بیش از حد، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سرطان، دیابت و عوارض ناشی از این بیماری‌ها را افزایش می‌دهند. اضافه وزن همچنین باعث افزایش خطر ابتلا به اختلالات تنفسی، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلال عملکرد جنسی، استئوآرتریت (آرتروز) و سکته مغزی می‌گردد. مشکلات عاطفی، کاهش اعتماد به نفس، افسردگی و اضطراب را باید در افراد چاق جدی گرفت.
ریسک فاکتورها
- مصرف کالری بیش از حد؛ انتخاب رژیم غذایی نامناسب
- ژنتیک
- عدم تعادل هورمونی مثل انسولین بالا، کم کاری تیروئید، اختلال ترشح تستوسترون، هورمون‌های زنانه، کورتیزول و هورمون رشد غیر طبیعی
- فقدان فعالیت بدنی
- کمبود خواب می‌تواند موجب افزایش اشتها و ولع شدید به غذا گردد
- میزان پایین متابولیسم بدن (سوخت بدن)
- داروها (داروهای ضد افسردگی و هورمون‌ها)
- استرس سبب تغییرات هورمونی می‌شود که موجب افزایش اشتها و کاهش سوخت و افزایش ساز بدن می‌شود
چه تغذیه‌ای داشته باشیم؟
اجتناب از رژیم‌هایی که برای دوره‌ای مد می‌شوند و شواهد علمی آنها را پشتیبانی نمی‌کنند. این رژیم‌ها حتی ممکن است خطرناک هم باشند. مثلاً رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند منجر به نقص مواد مغذی مورد نیاز بدن، یبوست، افسردگی و حتی بوی بد دهان و تنفس شوند.
یک برنامه سم‌زدایی، مثلاً مصرف افشره میوه و سبزیجات می‌تواند به پاک‌سازی سم‌های انباشته در بدن و نیز بازیابی سلامت بدن کمک بسیار نماید و حتی موجب کاهش وابستگی بدن به مواد قندی گردد. این جور سم‌زدایی باید فقط برای چند روز انجام شود و نیز تحت نظارت یک فرد وارد و حرفه‌ای انجام شود. زیرا به دلیل شدت کاهش میزان مصرف کالری مورد نیاز بدن، می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی، اتلاف عضلات، خستگی و کاهش سوخت و ساز شود.
چه غذاهائی مصرف کنیم؟
- پروتئین مانند گوشت بدون چربی، مرغ،ماهی ، حبوبات، محصولات سویا، آجیل برای ساخت و نگهداری توده عضلانی ضروری هستند.
میزان پروتئین موردنیاز بدن بر اساس وزن بدن و میزان فعالیت تعیین می‌شود. برای یک فرد متوسط، میانگین مصرف روزانه۸/۰ تا ۱ گرم در هر کیلوگرم و یا ۵/۰گرم در هر پوند وزن بدن است. ولی افرادی که بدنسازی و یا ورزش شدید می‌کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
- کربوهیدرات‌هایی مانند میوه‌های تازه، سبزیجات، حبوبات (لوبیا، نخود فرنگی و عدس) و غلات کامل سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو و تخم کتان که دارای فیبر بالا هستند، باعث احساس پری می‌شوند و به هضم غذا، دفع و حذف مواد مضر کمک می‌کنند. بعلاوه فیبر باعث تعادل میزان قند وانسولین خون و در نتیجه باعث کاهش احساس گرسنگی و تنظیم سطح انرژی می‌گردد. به طور کلی روزانه تعداد پنج تا ده وعده میوه، سبزیجات و حبوبات و دو وعده غلات تعیین شده است.
- چربی‌های سالم موجود در ماهی‌های آب سرد، روغن زیتون، آجیل که جزیی از آنها اسیدهای چرب ضروری (چربی‌های سالم) می‌باشد برای پیشگیری از بیماری ضروری هستند.
نکته بهداشتی
پنج وعده غذا در روز بخورید: سه وعده غذایی کوچک و دو میان وعده کوچک. این روش به حفظ سوخت و ساز مناسب و سطح انرژی بالا کمک می‌کند. هرگز وعده غذائی را حذف نکنید زیرا می‌تواند باعث ولع، افزایش اشتها، کاهش متابولیسم و بیهوده‌خواری گردد.
چه غذاها و خوراکی‌هایی نخوریم
- خوراکی‌های فرآوری شده، فست‌فود، انواع شیرینی‌ها، دارای کالری و قند و چربی بالا هستند ونیز ارزش غذایی کم دارند.
- غلات تصفیه شده و فاقد سبوس مثل نان سفید، ماکارونی از آرد سفید، برنج سفید. اینها در بدن به سرعت شکسته شده و تولید قند (گلوکز) می‌کنند و موجب نوسان (ترقی وتنزل) در میزان قند خون و انسولین می‌گردند در نتیجه اشتها را افزایش می‌دهند.
- از چربی‌های اشباع شده و هیدروژنه که کالری زیادی دارند خودداری کنید، زیرا آنها مرتبط با بیماری‌های قلبی عروقی و سرطان هستند.
- از مصرف الکل اجتناب کنید، زیرا دارای کالری بالا می‌باشد.
- مصرف نمک را کاهش دهید و از خوردن اسنک‌های شور خودداری کنید.
چه شیوه زندگی را انجام دهیم
- میزان فعالیت بدنی را افزایش دهید. به طور مرتب و روزانه سی تا شصت دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. ترکیبی از موارد زیر انجام دهید
- فعالیت‌های قلبی عروقی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا، که باعث سوزاندن چربی ذخیره بدن و مصرف کالری می‌شود.
- فعالیت‌های مقاومتی مثل کار با وزنه، و دستگاه‌های بدنسازی
- نرمش باعث افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش آسیب فیزیکی به بدن می‌شود. حداقل روزانه پنج دقیقه صرف تمرین عضلات و نرمش آنها بکنید.
- استرس را کاهش دهید، چون استرس باعث ترشح کورتیزول بدن و افزایش اشتها، اشتیاق غذایی، ولع و نیز ذخیره‌سازی چربی در اطراف شکم می‌شود.
- به اندازه کافی بخوابید. چون فقدان خواب باعث افزایش تولید و ترشح ماده (هورمون) گرلین و تحریک اشتها و نیز باعث کاهش تولید هورمون رشد (تنظیم‌کننده متابولیسم) می‌گردد.
 |
